Un bon sommeil est essentiel pour une vie équilibrée et productive. Cependant, beaucoup de personnes ont du mal à s’endormir ou à maintenir un sommeil réparateur. Si vous faites partie de celles-ci, ces 5 conseils simples mais efficaces peuvent vous aider à retrouver un sommeil de qualité et à améliorer votre bien-être.
Je n’ai pas de solutions miracles et je ne peux pas vous garantir que tout fonctionnera pour vous. En revanche, je peux vous partager mes petits conseils. Puisque je tente de les appliquer autant que je peux!
1. Créez une routine de sommeil régulière pour mieux dormir
Votre corps fonctionne selon des cycles naturels appelés rythmes circadiens. En vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris le week-end, vous aidez votre horloge interne à se stabiliser.
Si votre horloge interne est déréglée depuis un long moment, ça peut aussi prendre un long moment pour la remettre en place. Vous pouvez vous imposer un rythme de coucher et de réveils que vous suivrez quelques semaines, weekends compris.
Créez un rituel apaisant avant de vous coucher : lecture, méditation ou écoute de musique douce. Ces habitudes signalent à votre corps qu’il est temps de se préparer à dormir.
Pour ma part, je m’endors avec des bruits de train. Aussi bizarre que cela puisse paraître, les bruits répétitifs et constants sont apaisants pour moi.
Voici un exemple :
2. Transformez votre chambre en un sanctuaire de repos
Votre chambre doit être un sanctuaire de repos. Assurez-vous qu’elle soit calme, sombre et à une température agréable (idéalement entre 16 et 20°C).
Investissez dans un matelas et des oreillers confortables, et utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire. Personnellement, j’opte pour le masque, j’ai besoin de voir mon environnement lorsque je l’enlève, le noir complet est anxiogène sinon.
Réduisez au maximum les sources de bruit en utilisant des bouchons d’oreilles. Si comme pour moi, le silence est oppressant, lancer un bruit blanc apaisant. Pensez à y mettre, si possible, un minuteur pour stopper la lecture, ainsi le reste de la nuit se fera dans le calme.
3. Limitez l’usage des écrans et évitez la lumière bleue
La lumière bleue émise par les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.
Essayez de limiter l’usage des écrans au moins une heure avant de dormir. Préférez des activités relaxantes comme écrire dans un journal, dessiner ou faire des étirements doux. Lire peut aussi être une bonne option, avec une lumière tamisée mais toujours suffisante pour ne pas abimer vos yeux.
TIPS : N’hésitez pas à utiliser des complément de mélatonine. Il faut la prendre 30 minutes avant votre heure de couché.
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4. Intégrez une activité physique pour un sommeil profond
L’exercice est un excellent moyen de réguler votre sommeil, car il réduit le stress et augmente la fatigue physique. Ce qui est important si vous avez une activité professionnelle à tendance sédentaire.
Cependant, évitez les activités intenses juste avant de dormir, car elles peuvent être trop stimulantes. Préférez des exercices doux comme le yoga ou une promenade en fin de journée. Vous n’avez pas besoin d’investir dans un abonnement à la salle de sport, il y a pleins d’exercices à faire à la maison!
Youtube regorge de vidéos de séances de sport pour tous les niveaux. Enfilez vos baskets et tenter de faire vos 10.000 pas ou encore achetez une corde à sauté et faites quelques exercices! Si vous êtes motivé, vous pouvez toujours faire de la marche rapide ou du running!
5. Adoptez une alimentation propice à un sommeil réparateur
Ce que vous mangez et buvez avant de dormir a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Ceci n’est une secret pour personne!
Évitez les repas lourds et riches en graisses, ainsi que la caféine et l’alcool dans les heures précédant le coucher. Privilégiez des collations légères et apaisantes, comme une tisane à la camomille ou une banane, qui contient du magnésium et du tryptophane.
J’ai un système digestif sensible, je sais donc que pour une digestion facile, je vais par exemple éviter les féculents, par contre un potage (épais pour ma part) en entrée, suivi d’une assiette de légumes accompagnée d’une source de protéines passera très bien.
En conclusion
Adopter de bonnes habitudes pour améliorer votre sommeil demande un peu de discipline, mais les résultats en valent la peine. Un sommeil réparateur impacte positivement votre santé mentale, physique et émotionnelle. En suivant ces 5 conseils, vous mettez quelques chances de plus de votre côté pour profiter de nuits paisibles et d’une énergie retrouvée.
N’hésitez pas à partager vos astuces pour mieux dormir dans les commentaires 🙂
Bonne nuit !
Source image : image de couverture / image 2
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